La importancia de la vitamina B9

 

Para mantener un correcto equilibrio de nutrientes en nuestro organismo es necesario mantener una alimentación sana y equilibrada. Con el fin de conocer un poco más de esos nutrientes tan necesarios vamos a centrarnos hoy en conocer un poco más acerca de la vitamina B9.

Cuando hablamos de vitamina B9 presente en los alimentos, hablamos de “folatos”. Los folatos son formas de vitamina B9 frágiles que no existen en forma de complemento alimenticio, ya que no resistirían el transporte ni el almacenamiento. Una forma sintética de vitamina B9 la encontramos en el ácido fólico. Esta molécula se transforma parcialmente en vitamina B9 en el organismo y la parte que no se transforma permanece en la sangre, donde podemos observarlo mediante análisis. Para evitar una posible toxicidad, habría que dar preferencia al “metilfolato”, que es otra forma más moderna de vitamina B9 que se transforma íntegramente en el organismo. Lo podemos encontrar con otras denominaciones: L-metilfolato de calcio, ácido folínico, folinato de calcio, 5-MTHF y metiltetrahidrofolato, entre otros.

 

El aporte diario aconsejable de vitamina B9 es de 400ug

Lo podemos encontrar en los siguientes alimentos (por cada 100grs de alimento):

 

  • HIGADO DE CORDERO O TERNERA ……………………………………………….400ug
  • LEGUMBRES (legumbres, judías, guisantes…) cocinadas………..229-368ug
  • PUERROS………………………………………………………………………………….…..366ug
  • PIMIENTO COCINADO…….…………………………………………………….………229ug
  • ESPINACAS CRUDAS…………………………………………………………….…….…194ug
  • ESPINACAS COCINADAS………………………..………………………….………….139ug
  • ESPÁRRAGOS CRUDOS……………………………………..………………….………191ug
  • ESPÁRRAGOS COCINADOS………………………………..……………….…………134ug
  • ENDIVIAS CRUDAS……………………………………..………………………….…….142ug
  • BRÓCOLI COCINADO……………………………………..………………………………89ug

 

En muchas ocasiones puede resultar difícil tener buenos aportes de vitamina B9 en nuestro organismo. Esto se debe a que se encuentra en su mayoría en hortalizas de hoja verde, como os he indicado en la tabla anterior, y suelen ser poco consumidas, teniendo en cuenta que la congelación, la conservación y la cocción a altas temperaturas las deterioran.

 

 Casos en los que hay que suplementar con vitamina B9

1.- Embarazo

Hay que suplementar con esta vitamina en el momento que se plantee quedarse embarazada, ya que es necesaria para el buen funcionamiento del feto, la placenta, los tejidos maternos, así como el cierre del tubo neuronal. Y éste último, es de suma importancia, ya que puede causar anomalías en el cerebro y la médula espinal, lo que podría ocasionar parálisis, trastornos sensitivos, incontinencia y malformaciones de la columna y de las vértebras. Además, la carencia de vitamina B9 en el embarazo, puede aumentar el riesgo de sufrir autismo o esquizofrenia.

Suplementar con vitamina B9 en el embarazo, disminuye el riesgo de nacimiento prematuro, aumenta el peso del bebé al nacer y reduce el riesgo de malformaciones cardíacas en el bebé en un 20%.

2.- Depresión Crónica persistente

La causa de estos problemas puede ser un nivel bajo de vitamina B9. En este caso, una suplementación de 500ug al día, aumentaría los efectos de los medicamentos antidepresivos y aumentan una mejoría en trastornos bipolares.

3.- Estrés oxidativo

La vitamina B9 contrarresta el estrés oxidativo, los problemas con el tabaquismo, alcohol o entorno contaminado que favorecen el envejecimiento celular o aparición precoz de problemas de salud. Gracias a la suplementación de esta vitamina protege el ADN y, por tanto, el riesgo de padecer cáncer a largo plazo.

4.- Problemas cardiovasculares

La vitamina B9 actúa corrigiendo la mala dilatación de los vasos sanguíneos que se produce con la edad, por lo que ayudaría a frenar el avance de la arteriosclerosis. Por otro lado, ayuda a disminuir la mortalidad por accidente cerebrovascular (ACV).

5.- Anemia crónica

En la mayoría de los casos, tomar hierro no es suficiente para volver a elevar el nivel de glóbulos rojos y puede ser debido a la carencia de esta vitamina o la vitamina B12, dos elementos esenciales para la fabricación de glóbulos rojos.

Por tanto, se recomienda una suplementación diaria de 400ug de vitamina B9, en todos los casos descritos, excepto en la Depresión crónica o cuando el tratamiento contra la depresión no es eficaz, que sería necesario aumentarlo hasta 500ug como cantidad diaria recomendada para notar sus efectos beneficiosos.

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